腰痛や膝の痛みがあっても続けられる仕事は？｜仕事を変える前に考える3段階と、座って働く環境の整え方

監修：川嶋 貴大（テレアポ大会7年連続優勝 2018-2024・現役テレフォンアポインター）／編集：おひとりさま在宅テレアポ求人 編集部
公開：2026年10月8日／最終更新：2026年10月8日

結論：仕事を変えるかは「主治医→今の職場→移る」の順に決めます

「長く立っていられない」は、働き方を見直す合図です

腰や膝の痛みとの付き合いが長くなると、「まだ我慢できる」が口ぐせになりがちです。けれど、痛みを我慢しながらの毎日は、仕事の質にも、休みの日の過ごし方にも影を落とします。

腰痛111.9人

肩こり105.4人

手足の関節が痛む69.8人

目のかすみ49.8人

頭痛46.8人

出典：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」図17（性別にみた有訴者率の上位5症状・複数回答）。病気やけがなどで自覚症状のある方を、人口千人あたりで数えたものです。

男女とも、自覚症状のいちばんは腰痛です。痛みを抱えながら働いている方は、職場にも、電車の中にも、たくさんいます。だからこそ、我慢の大会にしないことが大切です。次のうち、いくつ当てはまるか数えてみてください。

• 仕事のあと、次の勤務までに痛みが引かなくなった
• 休みの日を、体を休めるだけで終えている
• 痛む場所をかばって動くことが増えた
• 次のシフトに入れるかを、毎回考えるようになった
• 通勤の階段や乗り換えが、仕事より先につらい

1つでも当てはまれば、働き方を見直すときです。見直すことは、すぐに辞めることではありません。今の仕事のまま楽になる方法があるか、確かめるところから始めます。

仕事を変えるべきか——3つの段階で考える

「辞めるか、続けるか」の二択で考えると、どちらを選んでも後悔が残りがちです。間に段階をはさむと、自分で納得して決められます。

1. 主治医に相談する何時間立つか、何を持ち上げるか、通勤に何分かかるかを具体的に伝え、働き方で気をつけることを聞く
2. 今の職場で相談する立ち作業の工夫や、担当・時間の変更を相談する。治療と仕事の両立への配慮は、2026年4月から事業主の努力義務
3. 体に合う仕事へ移るそれでも難しいときに、続けやすい条件の仕事を探し、今の仕事と重ねながら移る

①主治医には、仕事の中身を数字で伝える

診察で「立ち仕事をしています」と伝えるだけでは、どれくらいの負担なのかが伝わりにくいものです。受診の前に、1日に立っている時間、持ち上げるものの重さと回数、通勤の手段と時間、夜勤や階段の有無をメモにしておきましょう。

そのうえで、「今の仕事を続けてよいか」「避けたほうがよい動きはあるか」「座る仕事に変える場合に気をつけることはあるか」を聞いてみてください。続けるかどうかを決めるのは、主治医の話を聞いたあなた自身です。この記事は、その判断の代わりにはなりません。

②今の職場で、楽になる方法を探す

職場の工夫で負担が軽くなるなら、慣れた仕事と人間関係を手放さずに済みます。どんな工夫を頼めるかは、次の章にまとめました。

③移ると決めたら、重ねながら移る

職場の工夫でも難しいときは、体に合う仕事へ移ります。このとき、今の仕事を先に辞めないことが大切です。収入が止まると、条件を選ぶ余裕がなくなるからです。移り方の順番は立ち仕事がつらくなったらにくわしく書いています。

今の職場でできる工夫と、相談できること

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」には、事業者が取り組む腰痛予防の工夫が具体的に書かれています。指針の中身を知っておくと、「つらいです」だけで終わらせず、何をお願いしたいかを言葉にできます。

出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」（2013年6月18日改訂）。指針は事業者の取り組みを示したもので、すべての職場がこのとおりになっているわけではありません。

介護の現場で働いている方は、表の4行目を覚えておいてください。指針は、全介助の方の移乗などで、原則として人の力だけで抱え上げないよう求めています。リフトなどの福祉用具を使えるか、職場で話し合う根拠になります。

工夫だけで足りないときは、担当する作業や時間の変更を相談できます。品出しからレジへ、早番から日中の短い時間へ、といった変更です。通院しながら働いている方は、もう一つ知っておいてほしいことがあります。

2026年4月1日から、治療を受けながら働く人への支援（治療と就業の両立支援）が、事業主の努力義務になりました。厚生労働省は同じ年の2月に、そのための指針も出しています。努力義務なので、どこまで配慮されるかは職場によって違います。それでも、「通院の時間を考えてほしい」「負担の少ない作業に替えてほしい」と切り出すきっかけにはなります。

メモ痛みが出る動きと時間「レジに2時間立つと膝が痛む」のように、動きと時間で書く

意見主治医の話気をつける動きを主治医から聞いておく。必要なら書面をお願いする

提案代わりにできる仕事座ってできる作業や、短い時間のシフトなど、自分から案を出す

期間試す期間を区切る「まず1か月試して、また相談させてください」と区切ると受け入れられやすい

相談しても話を聞いてもらえない、不利な扱いを受けたというときは、各地の労働局や労働基準監督署にある「総合労働相談コーナー」に相談できます。予約は不要で、無料です。

痛みがあっても続けやすい仕事の5つの条件

職場の工夫でも難しく、仕事を移ると決めたら、仕事の名前ではなく条件で探してください。「座り仕事だから大丈夫」とは限りません。事務の仕事でも、通勤に階段の多い駅を使い、決まった休憩時間にしか席を立てない職場もあります。

1座る・立つを自分で切り替えられる同じ姿勢が続かないよう、自分の判断で立ったり座ったりできる

2通勤がない、または短い駅の階段や乗り換え、電車で立っている時間がない

3重いものを持たない持ち上げる・かがむ・人を支える動きがない

4休む区切りを自分で決められる痛みが強くなる前に、1時間を超えないところで休める

5体調に合わせて時間を減らせる痛みの強い週は短く、落ち着いた週は長く働ける

表は横にスクロールできます（スマートフォンの場合）。

一般的によく見られる傾向をまとめたもので、個々の求人の条件は異なります。○はその条件を満たしやすい、△は職場によって違う、という意味です。

5つすべてがそろう仕事は多くありません。主治医の話で「避けたほうがよい」とされた動きに関わる条件を優先し、そのほかは少しずつ妥協する、という選び方が現実的です。たとえば膝の痛みが強い方は2と3を、長く同じ姿勢でいるのがつらい方は1と4を先に見ます。

求人票と面接で確かめたいこと

求人票の「座り仕事」「軽作業」という言葉だけでは、体の負担は分かりません。応募の前か面接で、次の5つを確かめておくと、入ってからの「こんなはずでは」が減ります。

1. 仕事中の姿勢——「座り仕事」でも、立って動く時間が1日にどれくらいあるかを聞きます。
2. 持ち上げるもの——書類の箱や商品の補充など、重いものを運ぶ作業がないかを確かめます。
3. 休みの取り方——決まった休憩時間だけか、自分の判断で短く休めるかを聞きます。
4. 通勤の道のり——駅の階段や乗り換え、バスの本数まで、実際に一度たどってみます。
5. 時間の変え方——体調で時間を減らしたいとき、何日前までに伝えればよいかを聞きます。

座り仕事にも、腰の負担はあります

立ち仕事から移る方が見落としやすいのが、座り方です。座れば楽になると思いがちですが、浅く腰かけ、前かがみで画面をのぞき込む姿勢が続くと、腰に負担がかかります。腰痛予防対策指針は、座り作業でも前かがみの姿勢を避け、ときどき立ち上がって腰を伸ばすよう示しています。

負担のかかりやすい座り方

• 椅子の前のほうに浅く腰かける
• 画面をのぞき込む前かがみ
• 足がぶらぶら、またはつま先立ち
• 2時間、3時間と座り続ける

国の目安にそった座り方

• 深く腰かけ、背もたれで背中を支える
• 画面の上端を目の高さか、やや下に
• 足の裏全体を床か足台につける
• 1時間を超えないところで立って休む

出典：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」（座り作業）、「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」。痛みのある方は、姿勢について主治医の助言を優先してください。

パソコンの画面を見る仕事には、休み方と姿勢の目安を数字で示した国のガイドラインがあります。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」です。

40cm以上目から画面までの距離（おおむね）

1時間以内一続きの作業の長さ

10〜15分次の作業までの休止

1〜2回作業の途中の小休止（1回1〜2分ほど）

出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（2019年7月12日策定・2021年12月1日一部改正）。

小休止は、1〜2分ほど手と目を休めることです。10〜15分の休止では、立ち上がって体を動かします。痛みのある方ほど、「痛くなってから休む」のではなく、「痛くなる前に区切る」のがこの目安の考え方です。

在宅で働くときの作業環境の整え方

家の椅子や机は、長い時間座って作業をするためのものではないことがほとんどです。いきなり新しい家具を買う前に、今あるものを目安に合わせて調整してみてください。

1. 背もたれのある椅子を選ぶ——ソファや床に座る姿勢は避けます。座面の高さを変えられる椅子なら、なおよいです。
2. 足の裏を床につける——深く腰かけたとき、足の裏全体が床につく高さにします。届かないときは、すべりにくい足台を置きます。
3. 背もたれで背中を支える——お尻を背もたれのほうまで下げて座り、背中を預けます。すき間があくときは、クッションで埋めます。
4. 机の下に足の置き場をつくる——机の下に物を置かず、足を楽に動かせる広さを空けます。
5. 画面の高さと距離を合わせる——画面の上端が目の高さとほぼ同じか少し下になるよう台で調整し、目から画面まではおおむね40cm以上離します。
6. 休止のタイマーをかける——1時間を超えないところで鳴るようにし、鳴ったら立ち上がって10〜15分、体を動かします。

電話の仕事では、受話器を肩ではさむ姿勢にならないよう、マイク付きのヘッドセットを使います。当サイトの場合、ヘッドセットは数千円のもので十分です。パソコンと回線は自前で用意していただきます。機材の選び方は必要な機材と通信環境にまとめています。

在宅テレアポは、続けやすい条件にどう当てはまるか

当サイトの在宅テレアポは、介護施設や企業などの法人に電話をかけ、ご担当者と会う約束を取る仕事です。5つの条件に当てはめると、次のようになります。

条件は募集一覧の内容です。パートは9時〜18時の間で1日3時間から・週2日からのシフト制です。

足腰への負担という点では、当サイトの在宅テレアポは5つの条件の多くを満たします。一方で、平日の日中に稼働する必要があること、座る時間が長いことは、はっきりした弱点です。休止を自分で取れることは、言い換えれば、取らなければ誰も止めてくれないということでもあります。

痛みに波がある方の、続け方と休み方

痛みには、強い日と落ち着いた日があります。続けられるかどうかは、強い日にどう休めるかで決まります。当サイトでは、急な休みは連絡だけで、理由はうかがいません。長期の休みも取れ、休んだあとに再開した方もいます。

通院の予定がある方は、先に通院の曜日を決め、そのほかの日に稼働を置くと組みやすくなります。パートの場合の例を見てください。

月通院の日。稼働は入れない

火9:00〜12:00に電話。途中で休止を2回

水体を休める日

木13:30〜16:30に電話。午後のつながりやすい時間に合わせる

金予備の日。痛みが落ち着いていれば家事や散歩に

パートは9時〜18時の間で1日3時間から・週2日からのシフト制です（2026年10月時点）。シフトの決め方は面談で相談します。

正直にお伝えすると、こうした組み方をしても、体調を理由に離れる方はいます。当サイトの集計（2026年6月）では、やめた方の理由のうち28%が、介護・体調・転居などの生活の事情でした。くわしくは続かなかった人の割合と理由にまとめています。

やめた理由でいちばん多いのは、「型が身につく前に諦めた」の41%です。体のつらさから移ってきた方は、慣れない仕事で成果が出ない時期に、気持ちまで弱りやすくなります。研修のあと1〜2か月は、成果がなかなか伸びないのがふつうです。12年の経験がある方でさえ、最初はうまくいかなかったと書いています。

「諦めないでよかった。頑張った先の、安定の月80万」

入社当時のトークでは全然取れず、上司に聞いても「これを繰り返しやって」と言われるだけ。

何度も辞めたいと思いました。

でも、その「これを繰り返し」が確実にアポにつながっていることを実感。

題名にある月80万円は、長い経験を持つ上位の方の結果で、働く方の全員が届く金額ではありません。大事なのは、最初の谷を越える前に「向いていない」と決めつけないことです。痛みの強い週は時間を減らし、落ち着いた週に戻す。その調整ができる働き方を選んでおくと、谷の時期も続けやすくなります。

この働き方が合わない方

足腰の負担が減るからといって、どなたにも合うわけではありません。次に当てはまる方には、在宅テレアポはおすすめしません。

• 長く座ることを主治医に止められている方——座り作業にも、立ち作業と同じように気をつけることがあります
• 平日の日中に、まとまった時間を取れない方——相手は法人なので、夜や土日にはつながりません
• 今月中にまとまった収入が必要な方——研修のあと1〜2か月は、成果が伸びにくい時期です
• 家に、椅子と机を置いて静かに話せる場所がない方——電話の声が届く、落ち着いた場所が必要です

面談でうかがうのは、働ける日数と時間、平日の日中の時間帯、パソコンと回線、これまでのお仕事の4つです。体のことで心配な点があれば、面談の場で遠慮なく聞いてください。

よくある質問

腰痛や膝の痛みがあってもできる仕事は？

座る・立つを自分で切り替えられ、通勤がなく、重いものを持たない仕事なら続けやすくなります。事務やデータ入力、在宅の電話の仕事などが候補です。ただ、座り仕事にも腰の負担はあるので、椅子と画面の高さを整え、1時間を超えないところで休むことが前提です。どんな動きを避けるべきかは、主治医に確かめてください。

長時間立っていられなくなった。仕事を変えるべき？

すぐに辞める前に、3つの段階で考えてください。まず主治医に仕事の中身を具体的に伝えて相談し、次に今の職場で足台・椅子・マットや担当の変更を相談します。それでも難しいときに、体に合う仕事へ移ります。移るときは、今の仕事を続けながら次を重ねて始めると、収入が途切れません。

座り仕事なら、腰の負担はない？

座り方によっては負担があります。浅く腰かけて前かがみになる姿勢が続くと、腰に負担がかかります。国の目安は、深く腰かけて背もたれで背中を支え、足の裏全体を床につけ、画面の上端を目の高さかやや下にすることです。一続きの作業は1時間以内にし、10〜15分の休止を取ります。

立ち仕事がつらいと、今の職場に相談してもいい？

相談してください。厚生労働省の腰痛予防対策指針には、片足を乗せる台、腰掛けて休める椅子、床のマット、1時間に1〜2回の小休止などの工夫が書かれています。2026年4月からは、治療を受けながら働く人への支援が事業主の努力義務になりました。相談が難しいときは、総合労働相談コーナー（予約不要・無料）も使えます。

在宅で働くとき、椅子や机はどう整えればいい？

背もたれのある椅子に深く腰かけ、足の裏全体が床につく高さにします。届かないときは、すべりにくい足台を使います。画面は上端が目の高さとほぼ同じか少し下にし、目からおおむね40cm以上離します。新しく買う前に、今ある椅子や台で調整してみてください。当サイトの仕事では、パソコンと回線は自前、ヘッドセットは数千円のもので足ります。

痛みで休む日があっても、在宅テレアポは続けられる？

続けられる仕組みはあります。当サイトでは急な休みは連絡だけでよく、理由は聞きません。長期の休みも取れ、休んだあとに再開した方もいます。業務委託は週ごとに時間を申告でき、最低稼働期間や違約金はありません。ただし成果報酬なので、休んだ分は収入も減ります（2026年10月時点）。

通院しながら働ける？

働けます。通院の日を外して、平日の稼働日を組めば両立できます。業務委託は週ごとの自己申告、パートは9時〜18時の間で1日3時間から・週2日からのシフト制です。電話がつながりやすいのは10:00〜11:30と14:00〜16:00なので、通院はこの時間帯を避けて入れると、稼働の時間を取りやすくなります。

腰や膝の痛みがあることは、次の職場に伝えたほうがいい？

働き方に関わることは、採用が決まる前に伝えておくと、入ってからの食い違いが減ります。「重いものは持てない」「1時間ごとに少し立って休みたい」「月に2回通院がある」のように、できることと難しいことを具体的に伝えると話しやすくなります。病名や治療の中身をどこまで話すかは、仕事の内容に合わせてご自身で決めてかまいません。

腰や膝の痛みがあると、面談で不利になる？

腰や膝の痛みのことは、面談でうかがう項目に入っていません。うかがうのは、働ける日数と時間、平日の日中の時間帯、パソコンと回線、これまでのお仕事の4つで、志望動機や自己PRもうかがいません。体のことで心配な点があれば、面談の場で遠慮なく聞いてください。働き方の組み方を一緒に考えます。

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最終更新日：2026年10月8日｜監修：川嶋 貴大／編集：おひとりさま在宅テレアポ求人 編集部